Stretching: fisiologia
Strettamente connesso alla salute e forma fisica, lo stretching è il processo secondo il quale i muscoli e i tessuti molli ad essi associati vengono allungati assumendo determinate posizioni. Con un regolare programma di stretching si verificano diversi adattamenti nel fisico e specialmente a livello muscolare. Altri tessuti come legamenti, tendini, connettivo e tessuti cicatriziali cominceranno ad adattarsi al processo di allungamento. Già Goldspink (1968) e Williams (1971) conclusero quanto segue:
“Attraverso una pratica regolare dello stretching si ritiene che nel corso del tempo aumentino le serie dei sarcomeri. I nuovi sarcomeri vanno ad aggiungersi alle estremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumentano la complessiva lunghezza del muscolo e il range del movimento”.
Benefici dello Stretching
- Aumento possibilità di movimento. Secondo precise posizioni siamo in grado di aumentare la lunghezza dei muscoli con una riduzione della tensione muscolare. Aumentando così il nostro range di movimento (ROM=range of movement) aumentiamo l’escursione articolare senza recare danni a muscoli e tendini. Quindi un ROM ampio determina: maggiore senso di benessere, maggiore capacità di muoversi liberamente, diminuito rischio di infortuni.
- Riduzione indolenzimento muscolare post esercizio. Spesso accade dopo una corsa o quando si riprende a fare attività fisica dopo un periodo di stop. Questo indolenzimento post esercizio (meglio noto come DOMS=delayed onset muscle soreness) è il risultato di microlacerazioni all’interno delle fibre muscolari e accumulo di sostanze di scarto, soprattutto dopo un’intensa attività fisica. Praticare stretching nella fase di defaticamento aiuta ad alleviare questo indolenzimento grazie all’allungamento delle fibre muscolari, aumento della circolazione sanguigna e rimozione delle sostanze di scarto.
- Ridotto affaticamento. L’affaticamento post allenamento è l’ostacolo più grande e determina un decremento delle prestazioni fisiche e mentali. Incrementare la flessibilità muscolare attraverso lo stretching aiuta a prevenire gli effetti dell’affaticamento eliminando la pressione sui muscoli attivi e permettendo in tal modo di compiere ogni movimento con minore sforzo.
Ulteriori benefici
Un regolare programma di stretching aiuterà a: migliorare la postura, sviluppare una maggiore consapevolezza corporea, migliorare la coordinazione, favorire la circolazione, promuovere rilassamento e sollievo dallo stress.
Tipi di stretching
E’ possibile raggruppare in due categorie i tipi di stretching.
- Stretching statico: eseguito senza movimento, la persona raggiunge la posizione di allungamento e la mantiene per una determinata quantità di tempo. È una forma di stretching sicura ed efficace con un limitato rischio di infortuni. Indicato per principianti e persone sedentarie.
- Stretching dinamico: eseguito con il movimento oscillante per ampliare la possibilità di movimento e la flessibilità. L’oscillazione è aumentata gradualmente senza mai diventare eccessiva ma tenuta sempre sotto controllo.
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Allungare prima o dopo l’allenamento?
Una domanda frequente è: “Dovrei fare stretching prima o dopo l’esercizio fisico?”
Non si tratta di una scelta ma bensì di differenti situazioni. Eseguito prima dell’allenamento lo stretching ha lo scopo di prevenire gli infortuni, allungare muscoli e tendini e aumentare il nostro ROM. Questo ci assicura una maggiore libertà di movimento, senza restrizioni e senza il pericolo di infortuni. Dopo l’allenamento aiuta tendini e muscoli a recuperare e ristabilire delle buone condizioni, prevenendo rigidità muscolare e affaticamento che in genere segue un’intensa attività fisica.
Allungare fino al punto di tensione
Lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Anzi dovrebbe essere piacevole, rilassante e benefico.
Esiste il falso mito secondo cui per ottenere il massimo dell’efficacia durante l’allungamento le persone debbano provare un dolore costante. Perché questo è un errore? Quando i muscoli vengono allungati al punto di provare dolore, il corpo impiega un meccanismo di difesa chiamato “riflesso da stiramento”. Questa è una misura di difesa del corpo per prevenire un danneggiamento dei muscoli, tendini e articolazioni. Così per evitare il riflesso da stiramento, bisogna evitare il dolore. Come? Allungare solo fino al punto in cui la tensione possa essere percepita nel muscolo. In questo modo si evitano gli infortuni e si ottengono i massimi benefici dello stretching.
Respirazione: lenta e regolare durante lo stretching
Molte persone trattengono inconsapevolmente il respiro durante l’allungamento. Questo provoca una maggiore tensione nei muscoli che impedisce il completo allungamento. Per evitare questa condizione bisogna ricordare di respirare lentamente e profondamente durante tutti gli esercizi di stretching. In tal maniera si rilassano i muscoli, si promuove il flusso sanguigno e si incrementa l’apporto di ossigeno e nutrienti nei muscoli.
Andrea Biasini
Istruttore Medical Fitness
Centro Medico Arcidiacono
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